精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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博格 著

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 疼痛缓解
• 损伤预防
• 运动康复
• 肌肉健康
• 身体素质
• 运动训练
• 健康生活
• 功能性训练

店铺： 北京图书大厦旗舰店

出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115421324

商品编码：10442671521

出版时间：2016-07-01

基本信息

商品名称： 精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2016-07-01
作者：博格	译者：王雄	开本： 32开
定价： 48.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115421326	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

作者简介

克里斯蒂安·博格 克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里 约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十 余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 杨斌 现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

目录

译者序 III 前言 IV 人体的肌肉和骨骼 V 拉伸的基础知识 1 生理学 2 为什么要拉伸 8 如何拉伸 9 何时避免拉伸 12 良好的姿势对身体有益 16 腹肌 19 正确的姿势 20 正确的姿势 21 不良姿势 22 针对性拉伸 25 上斜方肌 26 胸锁乳突肌 30 斜角肌 32 枕下肌群 34 肩胛提肌（版本1） 36 肌肉知识 36 肩胛提肌（版本2） 38 胸大肌（版本1） 40 胸大肌（版本2） 42 胸小肌（站姿版） 44 胸小肌（坐姿版） 46 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50 背阔肌（站姿版） 52 背阔肌 （坐姿版） 55 冈下肌（版本1） 57 冈下肌（版本2） 60 大圆肌 62 冈上肌（版本1） 64 冈上肌（版本2） 66 臀大肌 68 臀中肌和臀小肌 70 梨状肌（站姿版） 72 梨状肌（坐姿版） 75 腰方肌（卧姿版） 78 腰方肌（坐姿版） 81 髂腰肌（髋部屈肌） 83 股直肌（卧姿拉伸） 86 股直肌（跪姿版） 90 阔筋膜张肌 92 股后肌群 95 耻骨肌、长收肌和短收肌 98 股薄肌（长收肌） 100 腓肠肌 102 比目鱼肌 104 胫骨前肌 106 肱二头肌 108 肱三头肌 110 前臂屈肌 112 前臂伸肌 114 桡侧腕长伸肌和短伸肌 116 疼痛缓解方案 118 早晨易出现的常见疼痛 119 拉伸计划 121 评估肌肉的柔韧性和匀衡 133 参考文献 135

《身体的语言：重塑肌肉，告别酸痛，找回活力》 在这快节奏、高强度的现代生活中，我们时常忽略了身体发出的细微信号。久坐不动带来的肌肉僵硬，反复的劳作或运动留下的隐痛，甚至突如其来的急性损伤，都如同身体在无声地呐喊，提醒我们它需要被倾听、被关怀。我们可能习惯了忍受，用止痛药暂时压制，或是寄希望于时间能冲淡一切，却往往忽略了问题的根源。长此以往，这些看似“小毛病”的累积，不仅侵蚀着我们的舒适度，更可能发展成难以逆转的慢性疼痛，严重影响生活质量，甚至阻碍我们追求热爱的事业和生活。 《身体的语言》正是为每一个渴望摆脱身体束缚，重获自由与活力的人们而作。本书并非提供某种玄妙的“灵丹妙药”，而是回归身体最本真的运作机制，深入浅出地揭示肌肉与疼痛、损伤之间的内在联系。它旨在赋能读者，让他们成为自己身体的“语言翻译官”，理解身体每一处不适的含义，并掌握一套科学、系统、可操作的方法，来主动解决问题，而非被动承受。 洞察深层原因：理解疼痛与僵硬的根源 许多人对疼痛的认知停留在表面，认为只是“用力过猛”或“姿势不对”的结果。然而，本书将引导你深入探究更深层次的原因。我们会剖析现代生活方式对肌肉的普遍影响：长时间的电脑工作如何导致颈部和肩部肌肉的紧张与劳损？不健康的坐姿如何压迫脊柱，引发腰背部的酸痛？频繁的手机使用又如何悄无声息地给手腕和手指带来负担？ 本书会详细解释，为何看似无辜的日常习惯，如不合理的睡眠姿势、不正确的提重物方式，都可能在不知不觉中给身体的特定肌群带来超负荷的压力，日积月累，最终导致肌肉的失衡、过度紧张甚至是钙化。我们还将探讨，一些看似与肌肉无关的因素，如情绪压力、不良的饮食习惯，同样能够显著影响肌肉的张力和恢复能力，成为疼痛的隐形推手。通过对这些深层原因的洞察，你将不再是盲目地处理症状，而是能够从源头上解决问题。 重塑肌肉平衡：告别代偿，激活潜能 人体的肌肉系统是一个精密的整体，各部分相互协作，维持着身体的平衡与稳定。当某个肌群因过度使用而紧张，或者因缺乏锻炼而薄弱时，身体为了维持基本功能，就会启动“代偿机制”。这意味着其他原本不承担主要功能的肌群会被迫承担起额外的负担，久而久之，这些代偿肌群也会因为过度劳累而出现疼痛和功能障碍，形成恶性循环。 《身体的语言》将教你如何识别和纠正这些代偿模式。我们不只关注“痛点”，更着眼于疼痛区域周围的“联动区域”。通过系统的评估方法，你可以了解自己的身体是否存在肌肉力量不均、柔韧性不足或过度紧张等问题。本书将提供一系列经过科学验证的练习，旨在“激活”那些被忽视的、功能失调的肌群，同时“舒缓”那些过度紧张、代偿过度的肌群，从而重建身体的内在平衡。这种平衡不仅能有效缓解现有的疼痛，更能显著提升身体的运动效率和稳定性，让你在运动或日常活动中更加得心应手。 精准练习的艺术：针对性设计，事半功倍 市场上关于运动和康复的书籍琳琅满目，但很多往往提供的是一套“通用”方案，未能充分考虑个体的差异性。而《身体的语言》的核心理念在于“精准”。它强调，针对不同的身体状况、不同的疼痛类型、不同的损伤风险，需要采取高度个性化和针对性的练习方法。 本书将详细介绍如何根据自身情况选择合适的练习。我们会提供一套简单易懂的身体自我评估方法，让你能够初步了解自己身体的主要问题所在，例如是哪个部位的肌肉最需要拉伸，哪个部位的肌群需要加强。在此基础上，本书将为常见的身体不适，如颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、膝关节疼痛、足底筋膜炎等，提供一套详细的、分阶段的练习指导。 这些练习的设计理念是：“少即是多，精准胜于海量”。我们不会让你花费大量时间进行漫无目的的训练，而是专注于那些能够真正触及问题核心的动作。每一个练习都将配有清晰的图示和详尽的步骤说明，告诉你如何正确发力，如何感受目标肌肉的牵拉，以及在练习过程中需要注意的细节和禁忌。你会了解到，一个精准到位的拉伸，其效果可能远胜于十个泛泛而谈的动作。 损伤预防的智慧：打造坚固的身体防线 疼痛和损伤往往是身体发出的警告信号，如果我们忽视这些信号，小则影响日常生活，大则可能导致严重的运动损伤，甚至迫使我们放弃热爱的运动或活动。因此，预防损伤与康复疼痛同等重要，《身体的语言》将为你提供打造坚固身体防线的智慧。 本书将深入探讨运动损伤的常见原因，并从肌肉力量、柔韧性、协调性、本体感觉等多个维度，讲解如何通过系统的训练来降低受伤的风险。你将学会如何为自己的身体“打好地基”，通过针对性的力量训练，增强核心肌群、臀部肌群、腿部肌群等身体“稳定器”的力量，使它们能够更好地支撑身体，减少在运动中对关节的冲击。 同时，本书也会强调“热身”和“冷身”的重要性，并提供科学有效的热身和冷身流程，帮助身体在运动前后达到最佳状态，有效预防肌肉拉伤、扭伤等常见运动损伤。对于已经有过运动损伤经历的人来说，本书提供的康复性练习不仅能帮助你恢复，更能让你在恢复后，拥有比以往更强韧、更具抵抗力的身体，减少伤病复发的几率。 超越疼痛，拥抱活力：重拾生活的热情 《身体的语言》不仅仅是一本关于肌肉和疼痛的书，它更是一份开启全新生活方式的指南。当你能够读懂身体的语言，能够有效地解决身体的不适，你会发现，生活将焕然一新。 想象一下，不再被颈部的僵硬所困扰，能够轻松地转头，享受眼前的风景；不再被腰部的酸痛所牵绊，能够挺直腰杆，自信地面对工作和生活；不再因关节的隐痛而畏惧运动，能够自由地奔跑、跳跃，享受运动带来的纯粹快乐。这并非遥不可及的梦想，而是通过科学的方法和持之以恒的实践，完全可以实现的。 本书将鼓励你将这些练习融入日常生活，使其成为一种自然而然的习惯，如同呼吸一样重要。你会逐渐体验到身体的改变：肌肉变得更加灵活有力，姿态更加舒展挺拔，精力更加充沛，睡眠质量也会得到显著提升。最终，你将不仅仅是告别疼痛，更是拥抱一种更健康、更充满活力、更自由自在的生活。 《身体的语言》是你通往更健康、更舒适、更充满活力的身体的钥匙。它将陪伴你，倾听你身体的每一个细微声音，并赋予你改变的力量。现在，就让我们一起，重新认识你的身体，解锁它内在的潜能，让它以最美好的姿态，迎接属于你的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的另一个重要启发是关于“个性化”的训练。它反复强调，每个人的身体状况都是独一无二的，不存在一套万能的拉伸方案。它鼓励读者去倾听自己身体的声音，去感受身体的反馈，然后根据自己的实际情况来调整和优化拉伸计划。书中提供了一些进阶的练习和变式，让我能够在掌握基础动作后，进一步挑战自己，并且能够根据身体的恢复情况来增减训练量。这种“量体裁衣”的方式，让我觉得这本书真正地关心读者的健康，而不是千篇一律地输出内容。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，《精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这本书是我近年来阅读过的最有价值的健康类书籍之一。它不仅为我提供了解决当前疼痛问题的有效方法，更重要的是，它教会了我如何从根本上预防未来的损伤，如何更好地关爱自己的身体。这本书已经成为了我日常生活中不可或缺的一部分，我也会毫不犹豫地向我的朋友和家人推荐这本书，希望更多的人能够从中受益，拥有一个更健康、更舒适的生活。它不仅仅是一本关于拉伸的书，更是一种关于如何与身体和谐相处的生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

当我深入阅读这本书时，我发现它最大的亮点在于其“精准”二字。书里详细讲解了如何评估自己的身体状况，了解哪些肌肉是紧绷的，哪些是需要加强的。它提供了一些简单的自测方法，让我能够更清楚地认识到自己身体的“短板”在哪里。然后，针对这些评估结果，它提供了非常具体的拉伸动作。而且，这些动作的讲解非常细致，配有高质量的插图，甚至还有一些视频二维码，可以扫描观看动作演示，这对于我这样平时不太会做这些专业动作的人来说，简直是福音。每一个动作都标明了针对的部位、效果，以及注意事项，让我能够安全有效地进行练习。

评分☆☆☆☆☆

让我感到惊喜的是，这本书不仅仅局限于简单的拉伸动作，它还涉及了一些关于身体力学和运动生物学的基本概念。虽然讲解得很通俗易懂，但却能让我对身体的运作方式有了更深的理解。例如，它解释了为什么某些动作会导致特定的疼痛，以及为什么加强某些核心肌群对于整体身体稳定至关重要。这些知识的注入，让我对拉伸不再是盲目的模仿，而是有了更深刻的认知，也让我能够根据自己的情况，更灵活地调整和选择适合自己的拉伸方案。

评分☆☆☆☆☆

在实际操作这本书中的拉伸动作时，我感受到了前所未有的专注。以前做拉伸，我总觉得是可有可无的，草草了事。但这本书的引导让我开始认真对待每一次拉伸。我不再是机械地完成动作，而是去感受肌肉被拉伸时的细微变化，去体会那种逐渐放松的舒适感。书中讲解了一些关于呼吸配合的技巧，以及如何控制拉伸的力度和持续时间，这些细节的指导让我觉得自己的拉伸更加有效，也更加安全。我逐渐发现，经过一段时间的练习，我的腰部僵硬感明显减轻了，甚至连坐久了之后也不再感到那么不舒服了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者显然对人体解剖学和运动生理学有着非常深入的了解，并且能够将复杂的知识用非常直观易懂的方式呈现出来。书中的文字表达流畅，逻辑清晰，而且没有任何不必要的术语堆砌。配图的选择和绘制也恰到好处，能够清晰地展示每一个动作的关键点。我曾经阅读过一些关于运动和健康的专业书籍，但很多都因为过于晦涩难懂而让我望而却步，而这本书的易读性让我能够轻松地吸收其中的知识，并且将其应用到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏书里对于“损伤预防”的重视。很多运动爱好者或者像我一样需要长时间保持一个姿势工作的人，往往只关注如何提升表现或者缓解当下疼痛，却忽略了长期的健康。这本书却从更宏观的角度，讲解了如何通过长期的、有规律的拉伸来构建一个更健康的身体，降低未来受伤的风险。它并不是让你去做一些高难度的动作，而是强调基础、规律和持之以恒。它让我明白，预防远比治疗更重要，与其等到受伤疼痛时才去寻求帮助，不如现在就投入时间和精力去做好预防工作，这是一种对身体负责的态度。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习》的时候，我正饱受腰痛的折磨。每天坐在电脑前工作十个小时以上，肩颈酸痛、腰部僵硬早已成了家常便饭，甚至有时候会放射到腿部，让我坐立难安，做什么事情都提不起劲。我试过按摩，试过热敷，也买过一些市面上号称能缓解疼痛的“神器”，但效果都只是短暂的，甚至有些产品还会加重不适。当我看到这本书的标题时，心里燃起了一丝希望。精准拉伸，听起来就非常专业，而且“疼痛消除”和“损伤预防”这两个关键词更是直击我的痛点。我迫不及待地翻开了这本书，想看看它到底有什么“魔法”。

评分☆☆☆☆☆

我最喜欢这本书的一点是，它并没有夸大其词，也没有承诺什么“速成”的效果。它始终强调循序渐进、持之以恒的重要性。它承认疼痛的缓解和损伤的预防是一个长期的过程，需要耐心和坚持。这种实在的态度让我觉得非常安心。它不会让你产生不切实际的期望，而是脚踏实地地引导你一步步走向健康。我每天都会抽出固定的时间来练习书中的动作，虽然过程不总是轻松，但每次练习后，我都能够感受到身体的积极变化，这比任何虚假的承诺都更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容编排非常有条理，不像我之前看过的很多健康书籍那样零散，想到哪写到哪。它首先从基础知识讲起，详细阐述了拉伸对于人体的重要性，以及为什么很多时候我们感到疼痛，其实就是因为肌肉过于紧张或者拉伸不足。然后，它并没有直接进入各种拉伸动作的教学，而是循序渐进地分析了身体不同部位的常见疼痛原因，例如我最关心的腰痛，书里就详细解释了可能是哪些肌肉群的问题，比如久坐导致的髋屈肌紧张、臀部肌肉无力等等。这种“对症下药”的思路让我觉得这本书非常有价值，它不是简单地告诉你“这样做”，而是告诉你“为什么这样做”，让你知其然也知其所以然。