具体描述
| 编辑推荐 | |
《运动饮食1：9》 减肥：10%靠运动，90%靠饮食。 《一平米健身：硬派健身》 ★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。 ★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。 ★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。 “硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。 ★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。 ★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。 |
| 内容简介 | |
《运动饮食1：9》 真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。 《一平米健身：硬派健身》 到底是什么，阻碍了我们健身？ “69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。” 我们，为什么不健身？ “29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。” 然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。 你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。 这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。 从此开始，与更好的自己，在未来重逢。 |
| 作者简介 | |
| 森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。 2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。 他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前*炙手可热的塑身达人。 斌卡，健身导师，硬派健身创始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第*篇文章。2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单名列前茅。2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1，000，000。 |
| 目录 | |
《运动饮食1：9》 第一章 迈开腿不如管住嘴 《一平米健身：硬派健身》 ［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002 二、久坐不动，如何开始运动？/ 015 三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024 四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032 Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043 二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045 三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049 四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？/ 067 六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072 七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076 Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092 二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102 弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜ 弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜ 弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 / 126 二、为什么要练胸？ / 127 三、什么是好看的胸形？ / 129 四、好胸形，怎么练？ / 132 胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶） 上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸 下胸训练：上斜俯卧撑 胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159. Chapter 5背——完美背影的关键！ 一、背部训练重点 / 166 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167 三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168 四、有型背部，怎么练？ / 175 颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜ 正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜ 正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜ 弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192 Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 / 198 二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200 弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜ 哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜ 前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜ 弹力带跪姿腿后踢｜ 弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224 哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜ 弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜ 弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 / 237 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 一、肩部训练重点 / 248 二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！ / 250 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251 四、肩部，怎么练？ / 253 弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜ 弹力带交叉侧平举｜ 弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271 Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！ 一、手臂&小腿训练重点 / 278 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280 钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜ 肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜ 哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297 哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 / 306 Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！ 一、腰腹核心训练重点 / 314 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315 三、核心的作用：力量传递的关键 / 317 四、核心，怎么练？ / 319 悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜ 弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜ 站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划： 男性版&男性进阶版&女性版 / 345 Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 / 350 二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366 五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372 六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379 七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385 八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390 九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402 ［后记］我的故事 |
| 精彩文摘 | |
《运动饮食1：9》 只运动不控制饮食，根本瘦不下来*近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。 随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。 之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。 当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。 显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。 但真的是这样吗？ 肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。 但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。 “为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？” “平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。” ………… 类似这样的困惑相信很多人都有过。 很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。 减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。 我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。 除了去健身中心运动之外，还有跟着DVD或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“一天只要5分钟”“在任何地方都可以减肥”。 但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。 也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。 这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。 我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。 “想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。 这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所当然的。 我一直认为，他们第*步应该做的，是改变自己的想法。 减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。 运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。 事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。 我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和著名的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。 那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。 如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1个月就能减掉10公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。 毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。 真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。 也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。 在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。 “不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想法本身就是有问题的。 我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。 本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。 …… |
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